Ketogene Ernährung

Ketogene Ernährung, auch Keto Diät genannt, ist eine Form der Low-Carb-Diät. Wie andere Diäten ist auch die ketogene Diät dazu gedacht abzunehmen. Doch was bedeutet ketogene Ernährung? Wie funktioniert diese Diät und wie erfolgreich ist sie wirklich? Wir haben für Sie den Überblick.

Inhaltsverzeichnis
Private Krankenversicherung Kosten / Experte Sebastian Arthofer
Aktualisiert am: 05.02.2020

Autor: Sebastian Arthofer, MSc BSc
Position: Digital- & Marketingleiter

Was ist eine Keto Diät?

Bei der Keto Diät verzichtet man, wie auch bei anderen Diäten auf bestimmte Lebensmittel beziehungsweise Inhaltsstoffe. Wie in der gesamten Familie der Low-Carb-Diäten sind bei der ketogenen Ernährung Kohlenhydrate tabu. Statt der Kohlenhydrate werden Fette als Energielieferanten genutzt, was namensgebend für die Ernährung ist:

Die ketogene Ernährung beruht auf dem Prinzip der Ketose, die auftritt, wenn der Körper Fette nutzt, um genügend Energie zu bekommen. Normalerweise wird Zucker (Glukose) für die Energieversorgung genutzt, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Verzichtet man jedoch wie in der Keto Diät auf Kohlenhydrate, so kann der Körper Fette nutzen, um bei Kräften zu bleiben. Hierfür werden sowohl Fette aus der zugeführten Nahrung, als auch Körperfette genutzt. Das macht die ketogene Ernährung auch so erfolgreich, da sie das Körperfett stark reduzieren kann.

Die Umstellung von der gewöhnlichen Energieverwertung auf die Ketose dauert ein paar Tage. In diese Zeit sollten Sie möglichst strikt auf Kohlenhydrate verzichten, damit der Prozess schneller funktioniert. In dieser Zeit der Umstellung kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, wie zu Kopfschmerzen oder einem starken Hungergefühl. Nach der Umstellungsphase sollten diese aber gleich wieder verschwinden.

Es empfiehlt sich daher auch, dass Sie die ketogene Diät beginnen, wenn Sie sich nicht gerade im Stress befinden, da hier die Nebenwirkungen sehr stören können. Viele Menschen beginnen die Diät im Urlaub, um sich anfangs ganz darauf konzentrieren zu können und dem Körper die Umstellung zu erleichtern.

Wenn Sie gerne die ketogene Diät ausprobieren möchten, so raten wir Ihnen einen ketogenen Ernährungsplan zu nutzen. Mithilfe solcher Pläne ist die Umstellung deutlich einfacher, da Sie ohne viel Aufwand die richtigen und ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. Anfangs kann es auch sehr komplex sein, welche Lebensmittel in der Keto Diät gegessen werden dürfen und welche nicht. Auch das macht ein ketogener Ernährungsplan einfacher.

Ketogene Lebensmittel

Was darf man nun bei der ketogenen Ernährung essen? Einerseits wird wie bereits erwähnt auf Kohlenhydrate verzichtet, doch auch Zucker ist tabu. Daher wird während einer Keto Diät hauptsächlich Fett gegessen, zusammen mit Proteinen. Die Aufteilung sieht dann meist so aus, dass 10 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 60 % Fette gegessen werden.

Die Umstellung auf die ketogene Ernährung erfordert anfangs viel Wissen und eine gute Disziplin, doch mit der Zeit wird es einfacher sich an diese Ernährungsform zu halten. Es gibt detaillierte Listen an Keto Lebensmitteln, doch diese sind für den Anfang recht komplex. 

Daher haben wir für Sie einen Überblick gestaltet, welche ketogenen Lebensmittel Sie zu sich nehmen dürfen und welche Lebensmittel in der Keto Diät nicht erlaubt sind.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

🥩 Fette
🥚 Eiweiße
🥒 Obst und Gemüse
🍵 Getränke
🥩 Fette

Bei der ketogenen Ernährung stehen Fette besonders im Vordergrund. Dennoch sollten Sie hauptsächlich gesunde Fette konsumieren. Dazu gehören beispielsweise Olivenöl oder Leinöl, sowie Fette, wie sie beispielsweise in Nüssen, Saaten oder Avocados enthalten sind. Außerdem zählen auch Butter und Butterschmalz sowie selbstgemachte Mayonnaise zu den guten Fettlieferanten. Sie müssen jedoch auch beachten, dass auch viele Lebensmittel, die man vorrangig als Eiweißquellen oder zu Gemüse zählt Fett beinhalten und dabei helfen Ihren Fettbedarf zu decken.

🥚 Eiweiße

Auch Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung, doch auch hier kommt es auf die richtigen Quellen an. Besonders fettreiche Proteinlieferanten sind hier besonders gut geeignet. Dazu zählen beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch oder fetthaltige Geflügelsorten, wie Ente oder Gans. Doch Sie können auch Fisch und Meeresfrüchte essen, wie Makrelen, Thunfisch, Lachs oder Hummer. Außerdem stehen auch Milchprodukte, wie Butter, Hüttenkäse, Hart- und Weichkäse oder Mascarpone auf dem Speiseplan, da sie alle viel Fett enthalten. Darüber hinaus eignen sich auch Eier ideal als Eiweißquelle.

🥒 Obst und Gemüse

Während der Keto Ernährung darf auch das Obst und Gemüse nicht fehlen. Aufgrund des hohen Zuckergehalts vieler Obstsorten beschränkt sich die Auswahl an ketogenem Obst hauptsächlich auf Beeren und Papayas.

Die Auswahl an Gemüsesorten ist hingegen weitaus größer. Besonders kalorienarmes Gemüse, wie grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Paprika und Pilze stehen am Speiseplan. Vermieden werden hier wiederum Gemüsesorten, die viel Zucker oder Stärke enthalten, wie Karotten oder Kürbis.

🍵 Getränke

Auch bei den Getränken ist es wichtig darauf zu achten, dass sie ketogen sind. Erlaubt sind hier Wasser, sowie ungesüßter Tee. Auch Kaffee darf weiterhin konsumiert werden, doch nicht mit Milch (diese enthält zu viel Zucker), sondern mit Sahne oder schwarz. Beliebt ist auch der sogenannte Bulletproof Coffee, bei dem dem Kaffee Butter und Öl hinzugefügt werden.

Die ketogenen Lebensmittel beinhalten somit jene Nahrungsmittel, die gesunde Fette beinhalten, wie sie in Fleisch, Milchprodukten oder Nüssen zu finden sind. Außerdem wird viel grünes Gemüse gegessen und auf zuckerhaltige Produkte verzichtet. Das gilt auch besonders bei den Getränken.

💡 Unser Tipp:
Wer eine Vorliebe für Süßspeisen hat, muss auch in der ketogenen Ernährung nicht darauf verzichten. Einerseits sind viele Süßungsmittel, wie Erythrit, Xylit und Stevia ketogen, aber es kann auch beispielsweise ketogener Kuchen gebacken werden, wenn man dafür Mandelmehl oder Kokosmehl verwendet.


Was ist nicht erlaubt?

In der Keto Diät wird, wie bereits erwähnt, auf unterschiedliche Lebensmittel verzichtet. Besonders auf Kohlenhydrate, wie sie in Kartoffeln, Mehl, Couscous, Reis, Getreideflocken oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Doch auch Zucker ist tabu, weshalb kein purer Zucker, kein Sirup oder herkömmliche Süßigkeiten, sowie kaum Obst erlaubt sind. Doch auch zuckerhaltige Getränke, wie Obst- oder Gemüsesäfte, Energy-Drinks, alkoholische Getränke oder Softdrinks werden nicht konsumiert.

Bei den Fetten sind viele unterschiedliche Varianten erlaubt, die große Ausnahme bildet hier das industriell gehärtete Fett, was in Frittiertem oder in Fertiggerichten zu finden ist.

Hier haben wir für Sie noch einen Überblick, welche keine ketogenen Lebensmittel sind:

  • Kohlenhydrathaltige Lebensmittel
  • Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
  • Industriell gehärtete Fette

💡 Unser Tipp:
Bevor Sie die ketogene Diät beginnen sollten Sie alle Lebensmittel, die in der Diät verboten sind verbrauchen oder verschenken. Dann ist die Versuchung in der Diät weniger groß.

Gesundheitliche Vorteile ketogener Ernährung

Die Keto Diät hat einige Vorteile, besonders da sie ein sehr erfolgreiches Diätsystem ist. Dank dem speziellen Aufbau der Diät ist es möglich ohne eine Einschränkung der Kalorien und ohne Hungern dennoch abzunehmen. Dadurch ist außerdem häufig ein schnelleres Abnehmen möglich.

Die Nutzung von Fettzellen als Energieträger kann außerdem eine positive Auswirkung bei Diabetes, Herzkrankheiten oder Akne haben. Das liegt daran, dass bei der ketogenen Diät der Blutzucker konstant bleibt, der Blutdruck sinkt und der Körper mehr HDL Cholesterin (das gute Cholesterin) aufweist.

Gesundheitliche Nachteile ketogener Ernährung

Doch neben den vielen Vorteilen, die die ketogene Ernährung hat, gibt es auch einige Nachteile. Einerseits kann es bei durchaus zu gesundheitlichen Problemen kommen, beispielsweise, wenn zu wenig Vitamine in den Körper gelangen oder der Blutzucker zu niedrig ist. In Extremfällen besteht außerdem ein Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Sie sollten daher unbedingt den Rat eines Arztes suchen, bevor Sie auf die ketogene Ernährung umsteigen.

Ein weiterer Nachteil der ketogenen Diät ist während der Umstellung des Körpers zur Ketose zu beobachten. Die Umstellung kann zu Nebenwirkungen führen. Diese beinhalten Schlappheit, starkes Hungergefühl, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsprobleme. Diese Nebenwirkungen halten meist einige Tage an, wenn sie jedoch länger vorkommen sollten Sie einen Arzt aufsuchen!

Beginnen Sie daher die ketogene Diät erst, wenn Sie mit einem Arzt gesprochen haben und, wenn Sie Zeit haben, um Ihrem Körper die Umstellung zuzumuten. Besonders in stressigen Situationen kann es schwierig sein sich an eine solche Diät zu halten und die Umstellungsphase schnell hinter sich zu bringen.

Fazit

Die ketogene Ernährung ist eine Diätform bei der durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker der Körper dazu gebracht wird Fett abzubauen. Diese Diät kann sehr gut funktionieren, wenn Sie sich an die genauen Regeln halten. Dies mag anfangs etwas kompliziert wirken, doch mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen. Für den Anfang empfiehlt es sich jedoch einen ketogenen Ernährungsplan zu nutzen.

Wichtig ist außerdem, dass die Keto Diät nicht für jeden Menschen gut geeignet ist. Sie sollten daher unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Unser Tipp

  • Suchen Sie einen Privatarzt auf um Ihre Ernährung zu besprechen. Wahlärzte können sich wirklich viel Zeit für Sie nehmen und können Sie ausführlich beraten. Außerdem müssen Sie bei Wahlärzten nicht lange auf einen Termin warten und Sie führen gerne mit Ihnen regelmäßige Kontrollen durch, ob Ihre Ernährung Ihnen guttut.
  • Damit der Besuch bei privaten Ärzten nicht zu kostspielig wird, empfiehlt es sich eine private Krankenversicherung abzuschließen, die die Kosten solcher Besuche deckt. Informieren Sie sich noch heute über Ihre Möglichkeiten für eine private Krankenversicherung!

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Wenn Sie nun die ketogene Ernährung ausprobieren wollen, dann folgen Sie diesen Schritten:

  1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber
  2. Folgen Sie zumindest anfangs einem Ernährungsplan
  3. Verlieren Sie nicht den Mut, wenn es nicht sofort klappt, denn der Körper braucht einige Zeit um die Ketose zu beginnen

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zu ketogener Ernährung

Unter ketogener Ernährung versteht man eine spezielle Diät, bei der auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Stattdessen decken Personen, die der Keto Diät folgen ihren Energiebedarf durch Fettkonsum. Dadurch kann auch Körperfett schneller abgebaut werden.

Die ketogene Diät besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, Eiweiß und Gemüse. Dabei wird darauf geachtet, dass die Lebensmittel gesund sind und keinen Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate enthalten. Es wird daher ein Fokus auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie grünes Gemüse gelegt.

Besonders gut eignen sich native Öle, wie Leinöl oder Olivenöl. Doch auch tierische Fette, Butter und Butterschmalz sind gute Fettlieferanten für die ketogene Ernährung.

In der Keto Diät sollte vorrangig Eiweiß gegessen werden, das auch reich an Fett ist. Das bedeutet, dass viel Rindfleisch, Schweinefleisch, fetter Fisch und fette Milchprodukte, wie Hüttenkäse gegessen werden. Doch auch Eier sind gut geeignet für die Keto Ernährung.

Besonders gut für die Keto Diät eignen sich grünes Blattgemüse, wie Spinat oder Salat, doch auch Brokkoli, grüner Paprika oder Pilze werden häufig gegessen. Wichtig ist hier auf kohlenhydrathaltige Gemüse, wie Kürbis oder Karotten zu verzichten.

Aufgrund des hohen Zuckergehalts der meisten Obstsorten gibt es nur wenig Obst, das bei einer ketogenen Ernährung geeignet ist. Gut eigenen sich jedoch Beeren sowie Papayas.

Ketogene Getränke dürfen keinen Zucker enthalten, daher beschränkt sich die Auswahl hauptsächlich auf Wasser und ungesüßten Tee. Kaffee ist ebenfalls ketogen, wenn er mit Sahne oder schwarz getrunken wird.

Spricht man die ketogene Diät mit einem Arzt ab und folgt den Regeln der Diät sehr genau, so kann die ketogene Ernährung sehr gesund sein. Es ist jedoch nicht ratsam die Diät zu beginnen ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben, da es auch gesundheitliche Risiken dabei gibt.